5 conseils de randonnée dans les Andes

Les habitués des longues randonnées ont appris avec le temps à s’équiper et bien s’alimenter pour que la marche ne devienne pas un calvaire. Si vous êtes un marcheur occasionnel vous n’aurez pas forcement les bons réflexes. Voici quelques conseils qui vous permettrons de marcher sans tomber en hypoglycémie, sans ampoules aux pieds, sans le mal des montagnes… bref, léger et détendu.

Un kilomètre à pied…
Le Pérou est un des plus beau pays au monde pour pratiquer la randonnée et ce, à tous les niveaux ! Un des premiers paramètres, est de bien connaitre son corps, ses limites. Donc ces conseils ne s’adressent pas vraiment aux grands habitués des treks, ceux qui dorment sous la tente par moins 15°C et qui encaissent des dénivelés de chamois, non. Je m’adresse à ceux qui ont une bonne condition physique mais qui ne sont pas habitués à marcher à plus de 3 500 m d’altitude.

1
La rando, c’est le pied

Avoir de bonnes chaussures de marche c’est la base ! C’est le cas de le dire. Vous devez avoir des chaussures qui maintiennent bien la cheville et soient faites à vos pieds. Si vous avez acheté vos chaussures avant votre voyage au Pérou, marchez avec plusieurs semaines avant de partir pour les casser, ainsi elles seront plus souples et vous éviterez les ampoules, voire une tendinite.
Pour éviter les ampoules il faut veiller à limiter l'humidité dans vos chaussures, donc des chaussettes hautes mais pas trop épaisses. Emportez une paire de chaussette de rechange, ça ne pèse rien dans votre sac et ça vous permet de garder les pieds au sec. Et surtout, lors des pauses, retirez vos chaussures.

blog-perou-trek-au-perou-2

2
Le plein d'énergie

Après vos pieds, c’est votre moteur qu’il faut bichonner ! On ne mange pas la même chose la veille et pendant une rando, que pour le réveillon de Noël. Riez, riez, j’ai vu des ados se gaver de bonbons comme un pélican avec des poissons, sous prétexte que cela leurs donnait du sucre…
Les sucres qu’il vous faut sont des sucres lents, comme le riz, les pâtes, le pain complet. Manger des pâtes ou du riz complet la veille de la randonnée fournit un apport en sucres lents, important pour l’effort du lendemain. Au cours de la randonnée, la prise alimentaire doit être régulière ! Oubliez les gâteaux industriels et emportez des fruits (une pomme, une banane) et des fruits secs (abricots secs, bananes et figues sèches, amandes, noix ou pruneaux). Pour votre pause déjeuner, idéalement emportez dans une boîte plastique, une salade composée (riz, thon, œuf, tomates, olives ou salade de pâtes et lentilles).
L’autre carburant indispensable est bien sûr l’eau. La sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim. De plus, en montagne, la sécheresse de l’air accentue la déperdition en eau. Donc buvez, avant, pendant et après la marche, afin d’éviter la déshydratation certes, mais aussi les crampes et les courbatures.

blog-perou-trek-au-perou-3

3
MAM pas mal

Apres le miam parlons du MAM, le Mal aigu des montagnes. Au-delà de 3 500 m d’altitude la diminution en oxygène provoque des maux de tête, plus ou moins forts selon les personnes. Premièrement, évitez toute prise de médicaments qui pourrait masquer les symptômes du MAM. Buvez, mangez, marchez lentement (je ne pense pas que vous ayez envie de courir) et si en montant votre douleur s’intensifie ne forcez pas ! Redescendez doucement accompagné d’une personne, et petit à petit l’apport en oxygène vous permettra de vous sentir bien. Excepté certaines personnes très sensibles à l’altitude, il est assez simple de préparer son organisme. Avant de randonner au-dessus de 3 500 m, faites une journée ou deux de petites marches à 3 000 m pour habituer votre corps et tout ira bien. Au Pérou, les treks se font généralement autour de Huaraz et de Cusco, deux villes suffisamment hautes pour préparer votre corps.

blog-perou-trek-au-perou-5

4
La coca, mode d’emploi

La majorité des voyageurs que j’ai croisés en randonnée ne savaient pas bien utiliser la coca. Vous pouvez la consommer durant toute votre marche sans risque ! Il faut prendre quelques feuilles, les plier, puis glisser ce petit empilement dans votre bouche sur le côté que vous voulez. Calez les feuilles en vous aidant de votre langue et quelques mastications. Ensuite, ne mâchez pas les feuilles comme un chewing-gum, maintenez une très légère pression et laissez s’écouler lentement le jus dans votre bouche, ce qui vous aidera à lutter contre le MAM. Lorsque vous sentez que les feuilles sont broyées et ne produisent plus de jus, recrachez la boulette végétale… et recommencez (ou pas). Il n’y a que dans les pays andins que vous trouverez des feuilles de coca sur les marchés, donc profitez des vertus naturelles de cette plante pour aider votre organisme. La veille de votre marche, vous pouvez également boire des infusions de coca, voire emporter un thermos de mate de coca (des feuilles dans de l’eau chaude). Pour en savoir plus, voir l’article sur la feuille de coca.

blog-perou-trek-au-perou-4

5
 Le dress code

Le système multi-couches qui consiste à utiliser plusieurs types de vêtements superposés est très efficace. Donc des sous-vêtements chauds, une veste polaire et un coupe-vent. En fonction de la météo (très changeante en altitude) ou de votre ressenti, vous pouvez enlever une couche. Ne pas attendre de transpirer trop, avoir trop chaud peut paradoxalement aboutir à une hypothermie. En montagne, une écharpe peut être précieuse car multifonctions. Et pour finir, n’oubliez pas les protections solaires ! Une évidence pour certains mais pas pour tout le monde…

blog-perou-trek-au-perou-6
Source : association des Médecins de Montagne © Photos : Éric Guimbault
  • Martina

    Super article. Je le partage. Merci beaucoup.

    • Éric

      De nada 😉

  • Leslie

    Personnellement, je me sens toujours très mal quand j’arrive à Cusco et pourtant… j’y ai été assez souvent! Je tiens le lit et attends que ça passe, je ne peux même pas vraiment manger les premières 24h. C’est mon plus grand défi pour faire des activités en altitude, mais quand on connaît son corps, on arrive à le gérer ^^

    • Éric

      Hola Leslie, oui certains sont plus sensibles. Il y a aussi beaucoup de péruviens qui vivent sur la côte, donc un organisme pas préparé à l’altitude, et lorsqu’ils arrivent pour la première fois de leur vie à Cusco ou Puno, ils sont plutôt surpris par les petits malaises 🙂